La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de cualquier mujer que conlleva el final de su vida fértil con la desaparición de la menstruación y la actividad ovárica. Suele producirse en torno a los 45-50 años de edad, aunque hay muchos factores que pueden influir.
La menopausia suele presentar diversos síntomas como sofocos, palpitaciones, problemas de memoria, fatiga, dolores musculares, depresión, cambios de humor, irritabilidad y un largo etcétera. La menopausia también conlleva ciertos deterioros como la pérdida de densidad ósea (osteoporosis) y muscular. Estos síntomas pueden alterar significativamente el día a día de la mujer y su calidad de vida.
Para combatir estos síntomas y especialmente para frenar estas dos patologías es importantísimo el entrenamiento de fuerza. Muchas mujeres a partir de la menopausia piensan que son más débiles y que deben dedicarse solo a las llamadas “gimnasias suaves”, como el yoga o pilates, o a caminar, pero la menopausia no es ningún tipo de invalidez y es cuando más hay que cuidar nuestro cuerpo y ponerlo en forma. A continuación os traemos algunos de los ejercicios que podéis hacer desde casa para entrenar fuerza durante la menopausia:
- Para trabajar el pectoral podemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Para trabajar la espalda hacemos remo con banda elástica, sentada con las rodillas estiradas y la banda en la planta de los pies. Agarramos la banda y la acercamos al abdomen y la alejamos repetidamente.
- Haz sentadillas para trabajar pierna y glúteo.
- Para trabajar brazos, pisa la banda elástica con las piernas abiertas, cógela con la mano y súbela y bájala flexionando los codos hacia el pecho, siempre con la espalda recta.
- Para trabajar el abdomen hacemos plancha, con o sin rodillas en el suelo, dependiendo de cómo de capaz te veas.
Lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando unos 30 segundos después de cada serie. Estos ejercicios tan sencillos se pueden acompañar con pilates para fortalecer el suelo pélvico o saliendo a correr o nadar varias veces por semana.
Un buen nivel de ejercicio físico sumado a una dieta saludable es el combo necesario para cualquier etapa de la vida pero especialmente durante la menopausia, ya que nos ayuda a paliar el envejecimiento, mejora el sistema cardiovascular, frena la pérdida de densidad ósea y muscular, etc. Además, desde el punto de vista psicológico, el ejercicio físico favorece un buen estado de ánimo y nos protege de enfermedades como la depresión, el estrés, el insomnio…y eso nos hace vivir con una estabilidad emocional y nos aporta calidad de vida.
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