Menopausia y Entrenamiento: cómo hacerlo y beneficios

18 de Junio del 2022

La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de cualquier mujer que conlleva el final de su vida fértil con la desaparición de la menstruación y la actividad ovárica. Suele producirse en torno a los 45-50 años de edad, aunque hay muchos factores que pueden influir. 

La menopausia suele presentar diversos síntomas como sofocos, palpitaciones, problemas de memoria, fatiga, dolores musculares, depresión, cambios de humor, irritabilidad y un largo etcétera. La menopausia también conlleva ciertos deterioros como la pérdida de densidad ósea (osteoporosis) y muscular. Estos síntomas pueden alterar significativamente el día a día de la mujer y su calidad de vida. 
 

Para combatir estos síntomas y especialmente para frenar estas dos patologías es importantísimo el entrenamiento de fuerza. Muchas mujeres a partir de la menopausia piensan que son más débiles y que deben dedicarse solo a las llamadas “gimnasias suaves”, como el yoga o pilates, o a caminar, pero la menopausia no es ningún tipo de invalidez y es cuando más hay que cuidar nuestro cuerpo y ponerlo en forma. A continuación os traemos algunos de los ejercicios que podéis hacer desde casa para entrenar fuerza durante la menopausia:
 

  • Para trabajar el pectoral podemos hacer flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Para trabajar la espalda hacemos remo con banda elástica, sentada con las rodillas estiradas y la banda en la planta de los pies. Agarramos la banda y la acercamos al abdomen y la alejamos repetidamente.
  • Haz sentadillas para trabajar pierna y glúteo.
  • Para trabajar brazos, pisa la banda elástica con las piernas abiertas, cógela con la mano y súbela y bájala flexionando los codos hacia el pecho, siempre con la espalda recta. 
  • Para trabajar el abdomen hacemos plancha, con o sin rodillas en el suelo, dependiendo de cómo de capaz te veas. 

Lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando unos 30 segundos después de cada serie. Estos ejercicios tan sencillos se pueden acompañar con pilates para fortalecer el suelo pélvico o saliendo a correr o nadar varias veces por semana. 

Un buen nivel de ejercicio físico sumado a una dieta saludable es el combo necesario para cualquier etapa de la vida pero especialmente durante la menopausia, ya que nos ayuda a paliar el envejecimiento, mejora el sistema cardiovascular, frena la pérdida de densidad ósea y muscular, etc. Además, desde el punto de vista psicológico, el ejercicio físico favorece un buen estado de ánimo y nos protege de enfermedades como la depresión, el estrés, el insomnio…y eso nos hace vivir con una estabilidad emocional y nos aporta calidad de vida.